フットサルで技術を高めていくことと同時に、競技に真剣に取り組んでいくのであれば筋トレもメニューとして取り入れたい要素のひとつです。
筋トレをすると体が重くなり動きが鈍くなることも考えられますから、フットサルをするにあたっては極端に重たい負荷をかけた筋トレを行う必要はありません。
少し重たいと感じるレベルの負荷をかけながら全身の筋肉をバランスよく鍛えてあげることで、瞬発力や持久力を落とすことなく筋力アップを図り、相手からの接触に堪えたりキック力をアップさせたりすることができるようになります。
フットサルで鍛えるべき場所
フットサルにおいて筋トレをメニューに組み込んで強化したい場所といえば、やはり足腰や体の軸を形成する腹筋や背筋になってきます。
上半身ももちろん重要ですが、接触プレーが基本的にそこまで激しくないフットサルであれば上半身の力で踏ん張るよりも下半身や体の軸をしっかりと作ることで無理な体勢からでもキックが出来たり、トラップやパスをする時のバランスを保つことができるようになることの方が重要と考えるからです。
体の中、体幹を鍛えるためにもまずは外回りの筋肉を鍛えてあげることで体を強化していくことがポイントともなってきます。
重点的に鍛えたい筋トレメニュー
フットサルで筋トレメニューを組み入れるのであれば、重点的に伝えたい場所が腹筋、背筋そして ふくらはぎの筋肉であります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、小さな足の振りからボールをミートした時にそこからさらに前にボールを押し出す力を高めることができます。
この力があれば狭いスペースでキックをしても、力強いボールを蹴ることができます。
シュートやパスでとても有利になります。
また腹筋や背筋は体の軸を作りますから、倒れない強い体を作ることになります。
キックを思いっきり蹴る時には腹筋や背筋の力も重要になりますから、キック力を高めるといった意味でも腹筋と背筋の強化は必須といえます。
①腹筋のメニュー
腹筋のトレーニングメニューとしてはボールを使って2人1組で行うやり方を紹介します。
1人が膝を立て上抜きに寝転がります。
そして手は耳の横辺りで力を入れず置いて、そのまま上半身を起こす腹筋をします。
もう1人は少し離れた場所でしゃがみ込みボールを持ちます。
腹筋して起き上がった選手が一番上に達する手前辺りでもう1人がボールを頭の少し上ぐらいに投げてあげます。
腹筋した選手はそのボールを受けて投げてきた選手に返します。
そしてまた寝転がりすぐに腹筋を同じように繰り返すのです。
これによりただ腹筋をするのではなく、ボールをキャッチボールするという要素が組み込まれますのでリズムよく腹筋しなければいけないという気持ちになり、辛い状態でも続けることができるようになります。
②背筋のメニュー
背筋のメニューにおいても同じように2人1組で行うやり方があります。
腹筋のやり方とほぼ同じですが、背筋なのでうつ伏せに寝転がります。
そして、上半身を起こしていきます。
その時に同じように離れた場所からボールを投げてもらい顔の前あたりでボールを受け、それを投げてきた相手に返してから上半身を地面に戻していきます。
そして再び上半身を上にあげる事を繰り返します。
ボールを投げ返すと言った行為があることによって、普段よりもテンポ良くそして回数もこなすことができるようになります。
これにより自分が限界と思っているよりも多くトレーニングをして体をより強くすることができます。
③ふくらはぎを鍛えるメニュー
フットサルにおける筋トレメニューの3つ目としては、ふくらはぎを鍛える練習があります。
これは、膝下を素早く振る意識を持ってボールを蹴ることでも鍛えられますが、筋トレとしては階段などの段差でつま先、指の付け根あたりをに引っかけ、その状態からつま先立ちをしてゆっくりと踵を下ろしていきます。
そしてぎりぎりまで下げたところで再びつま先立ちをして体を上げていくのです。
この動作によってふくらはぎの筋肉を強化することができます。
ふくらはぎの筋肉が強ければ、最初の一歩の踏み出しが強くなったり相手と体をぶつけ合った時にも 足で踏ん張る力がついていきます。
ふくらはぎを鍛える筋トレのメニューはとても地味ですが、体に負荷がかかるように何度も行うことが重要です。
筋力アップで強い体を
筋トレを行うことによって、体の様々な場所がパワーアップしてボールを蹴る力がついたり、相手と競り合っても負けない体を作っていくことができます。
フットサルは足でボールを扱うスポーツですから、下半身を強化することは何よりも重要なことになってきます。
筋トレメニューも黙々と1人で行うことができるものもありますが、2人1組で相手を励ましながら行うことで普段以上のトレーニングをすることができてより体を強くすることができるようになります。